腰痛、頭痛說不清楚？幫爸媽認識慢性疼痛、找對方法舒緩

為什麼這件事值得家人一起關心

很多長輩的腰痛或頭痛，已經斷斷續續超過三個月了，卻還是一句「老人嘛，哪裡不痛？」就帶過去。

問題是，「忍著」並不等於「沒事」。

慢性疼痛（持續超過三個月的疼痛）會讓長輩越來越不想動、肌肉越來越無力、睡眠越來越差，整個人的狀態就這樣悄悄走下坡。而且，疼痛的原因有時候比我們以為的更複雜——有些腰痛需要運動，有些頭痛需要及早就醫。

這篇文章分成兩部分：慢性腰痛和**偏頭痛**，分別說清楚該做什麼、怎麼判斷做對了，以及哪些信號不能再等。

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第一部分：慢性腰痛

應該做什麼？怎麼做？

目前研究最支持的方法是運動訓練，包括核心肌群訓練（Core-Based Exercise）、皮拉提斯（Pilates）、肌力訓練，以及正念運動（如太極拳）^[1]。這幾種方式在減輕疼痛和改善行動能力上，都有明確的幫助 ^[1][2]。

建議做法（不用一次到位）：

• 頻率：一週至少 3 次
• 每次：20–30 分鐘
• 動作例子（不需要器材）：
  • 躺著抬腿（核心啟動）：平躺、兩膝彎曲、深吸一口氣，吐氣時將肚臍往脊椎方向收緊，單腳慢慢抬起 45 度，維持 5 秒，左右各 10 下，做 2 組
  • 靠牆深蹲：背靠牆壁慢慢往下滑，膝蓋彎曲約 60–90 度，維持 10–15 秒，重複 8–10 次，做 2–3 組
  • 臀橋式：平躺、腳掌踩地、雙膝彎曲，慢慢將臀部抬離地面，維持 5 秒再放下，10 下一組，做 2 組

做不到從 5 下開始也完全沒關係，重點是持續做，不是一開始做多。

手法治療（如整脊 Spinal Manipulation，或肌筋膜放鬆 Myofascial Release）也有部分研究支持，可以作為輔助選項 ^[3][4][5]，但美國國家關節炎與肌肉骨骼皮膚研究所（NIAMS）的官方建議仍以運動和生活調整為核心。

怎麼判斷做對了？

• 做完每組，應該感覺「肌肉有點用力過」，但不是劇烈疼痛
• 隔天腰部輕微痠感是正常的，但如果疼痛加劇、或延伸到腿部，要暫停
• 連續做 4–6 週後，應該感覺「不舒服的時間變短」或「不舒服的程度降低」——這才算有效果

長輩容易「以為自己有做」的誤區

你以為	但實際上可能是？
我有在做運動啊	散步雖然好，但不足以強化核心肌群、改善慢性腰痛
我貼藥布、擦藥膏有在處理	外用藥物能暫時舒緩，但沒有針對肌力不足的根本原因
我痛才做、不痛就休息	不規律才是讓慢性疼痛反覆發作的主因
我上週做了幾下	一週 3 次、持續 4–6 週，才開始有累積效果

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第二部分：偏頭痛

什麼是偏頭痛？怎麼辨識？

偏頭痛（Migraine）不只是「頭很痛」，它通常有以下特徵：

• 痛在頭的單側（或輪流換邊）
• 痛起來是一跳一跳的脈衝感
• 伴隨噁心、怕光、怕吵
• 活動時（例如走樓梯）會加重疼痛
• 持續 4–72 小時

部分長輩在偏頭痛發作前，會有「預兆（Aura）」：眼睛前面出現閃光、波紋或視野缺角，持續 20–60 分鐘後頭痛開始。

應該做什麼？

非藥物做法（預防發作）：

• 記錄「頭痛日記」：每次發作寫下發作時間、持續多久、前一天吃了什麼、睡眠幾小時、壓力狀況——找出自己的誘發因子（常見有睡眠不規律、跳餐、脫水、強光）
• 維持固定作息：每天同一時間起床、睡覺，連假日也盡量不打亂
• 補充水分：每天至少喝足夠白開水（一般建議約 6–8 杯，依體重調整）
• 急性發作時：在安靜、暗的房間休息；冷敷或熱敷太陽穴（哪個舒服就用哪個）

藥物部分：偏頭痛有急性止痛藥和預防性藥物兩大類，需要由醫師評估開立，不適合長輩自行選擇止痛藥服用——因為老年人的腎臟和腸胃對止痛藥的耐受性較差。

怎麼判斷頭痛日記記對了？

連續記錄 4 週後，拿給醫師看，應該能找出 1–2 個共同的「發作前 24 小時」規律（例如睡眠少於 6 小時、或那天沒吃早餐）。找不到規律也沒關係，先讓醫師看過再說。

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晚輩可以怎麼陪伴？

不一定要回家才能幫忙。以下是幾個可以在 LINE 或視訊時用的問題：

關於腰痛：

• 「阿爸/阿媽，這禮拜有做運動嗎？做幾次、做什麼動作？」
• 「做完有沒有覺得腰比之前輕鬆一點點？」
• 「我傳一個躺著抬腿的影片給你，下次我回去你示範給我看。」

關於頭痛：

• 「上個月頭痛發作幾次？大概痛多久？」
• 「有沒有記下來是什麼時候痛的、痛之前有沒有什麼特別的事？」
• 「止痛藥一個月吃超過 10 天了嗎？」（這是一個重要的警訊問題）

回家時可以觀察的事：

• 長輩做核心運動時，腰部有沒有真的離開地面（或靠牆滑下去的高度夠不夠）？
• 藥盒裡的止痛藥消耗速度如何？

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紅旗信號：這些狀況要立刻去看醫生

腰痛的紅旗：

• 腰痛合併大小便失禁或解不出來
• 腰痛合併下肢麻木、無力，或走路不穩
• 休息後完全不緩解、夜間痛到無法入睡
• 近期有跌倒或撞傷後開始痛
• 合併發燒、莫名體重減輕

偏頭痛的紅旗（這幾種「頭痛」可能不是偏頭痛）：

• 「這輩子最嚴重的頭痛」突然在幾秒內達到最高點（可能是腦出血）
• 頭痛合併發燒、頸部僵硬、怕光（可能是腦膜炎）
• 頭痛合併說話不清楚、手腳無力、臉歪（可能是中風）
• 止痛藥一個月使用超過 10–15 天（這本身會導致「藥物過度使用頭痛」，讓疼痛更難控制）
• 60 歲後第一次出現頭痛、或頭痛型態突然改變

以上任何一項，請當天就醫，不要等。

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最後，一起來追蹤

慢性疼痛很難靠長輩一個人撐——不是意志力的問題，而是需要有人定期確認「有沒有在做」「做對了沒有」。

晚輩可以這樣做：在家庭群組裡約定每兩週問一次「這週做了幾次？」，或者下次回家時一起做一組靠牆深蹲——長輩做，你陪著做，比嘮叨一百次更有用。

個別狀況不同，如果長輩同時有骨質疏鬆、心臟病或正在服用多種藥物，運動的強度和止痛藥的選擇都需要跟主治醫師討論後再調整。