慢性疼痛 2026年6月23日

慢性疼痛不只靠吃藥：中年人現在就能做的非藥物選擇

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重點摘要 TL;DR

慢性疼痛不只靠止痛藥撐。運動、認知行為治療、針灸等非藥物方法有實證支持，而且副作用少。中年人現在建立習慣，比等到疼痛控制失靈再補救，效果好得多。

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這件事跟我們這個年紀非常有關

「最近肩頸老是緊，腰偶爾也會痛，不至於去看醫生，就忍著。」

這句話你說過嗎？或是你身邊的朋友說過？

40 到 55 歲這個階段，慢性疼痛（持續三個月以上、反覆發作的疼痛）開始變得常見。很多人的處理方式是：痛了就吃一顆止痛藥，不痛就算了，從來沒有正式處理過。

這個策略短期可行，長期有問題。止痛藥長期使用有副作用風險，而且藥物只壓住感覺，不改變造成疼痛的身體或心理機制 ^[1]。非藥物方法雖然需要時間、需要練習，但它們同時在改善造成疼痛的根本問題——這是藥物做不到的事。

現在替自己建立這些習慣，正是 20 年後不想因為疼痛失能、麻煩到孩子的事。

有實證支持的非藥物選擇

運動治療

這是目前針對慢性疼痛證據最強的非藥物方法之一 ^[1]。不是要你去健身房舉重，而是持續、溫和、符合自己狀況的活動。

怎麼做才算有做到：

頻率：一週至少 3 次，每次 20–30 分鐘
類型：有氧（快走、游泳、腳踏車）搭配肌力訓練（彈力帶、徒手深蹲）
強度：做完之後微喘、但還能說出完整句子——這叫「中等強度」

怎麼判斷做對了：

每次運動後疼痛不會明顯加劇（輕微痠感是正常的，但不應該比之前更痛）
連續 4 週後，你應該能感覺到疼痛發作的頻率或強度有所變化

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）

CBT 聽起來像是「心理治療」，跟疼痛好像沒關係——但研究顯示，它對慢性疼痛的管理有明確幫助 ^[2]。

原因是：長期疼痛會改變大腦對痛的解讀方式，讓人對疼痛更敏感、更難忍受。CBT 幫助人改變這個過度警覺的反應，不是讓你「假裝不痛」，而是讓你不再被疼痛主導日常生活 ^[2]。

怎麼找到這個選擇：

可以詢問家醫科或疼痛科，是否有轉介心理師的管道；部分醫院的「疼痛門診」會搭配這類服務。

針灸與其他輔助治療

美國國家輔助暨整合健康中心（NCCIH）整理的研究指出，針灸對背痛、頸痛、骨關節炎疼痛有相當程度的支持證據。但目前各家研究對「效果能維持多久」的結論不太一致——有研究顯示短期有效，長期效果因人而異。

實際怎麼選： 若你想嘗試針灸，建議找有執照的中醫師或接受過針灸訓練的西醫，並且把它當成「搭配運動使用」的輔助，不要單靠它。

我們這個年紀容易「以為自己有處理」的誤區

你以為	但實際上可能是？
我每週都有運動啊	但那是散步 10 分鐘、然後坐著滑手機 1 小時
我健檢都正常，沒什麼問題	健檢不檢查慢性疼痛的根本原因，只篩血液和影像
年輕還撐得住，先忍著就好	慢性疼痛拖越久，大腦的痛覺敏感化就越難逆轉
我有在吃止痛藥控制啊	長期使用非類固醇消炎藥（NSAID）有腸胃和心血管風險 ^[1]
等痛到受不了再去處理	那時候可能需要更積極的介入，難度更高

自己 self-check + 跟伴侶或朋友互相提醒

這不是讓你去嘮叨別人，而是讓你建立一個外部的「提醒系統」——因為我們最容易欺騙自己。

可以問自己的問題：

「我的疼痛已經斷斷續續超過三個月了嗎？」
「我現在的處理方式，除了吃藥，還有什麼？」
「我最近有固定運動嗎？還是只是偶爾走一走？」

可以跟伴侶或朋友說的話：

「我最近想認真處理慢性疼痛的問題，你可以每兩週問我一次有沒有繼續做運動嗎？」
「我有沒有常常叫你幫我拿止痛藥？如果越來越頻繁，提醒我去看醫生。」

有人知道你在做這件事，成功率會高很多。

同樣的原則放在 70 歲以上的爸媽身上

原則相同，但有幾個重要差異：

老年人的疼痛管理更複雜，因為他們通常同時服用多種藥物，非類固醇消炎藥與血壓藥、抗凝血藥等交互作用的風險更高 ^[1]。所以爸媽如果有慢性疼痛，非藥物方法的重要性比我們這個年紀還要更高——他們的用藥空間更窄。

如果爸媽說「老了就是會痛，正常的」，這是一個常見的誤解 ^[1]。疼痛不是老化的必然結果，它是可以處理的症狀。下次跟爸媽聊時，可以直接問：「你這個痛有跟醫生說嗎？他有幫你安排物理治療或運動嗎？」

紅旗信號：這些情況不是「繼續忍」，要立刻就醫

以下症狀出現時，不要再用非藥物方法自己撐：

疼痛突然加劇，跟平常的慢性疼痛明顯不同、休息後不緩解
疼痛合併發燒、體重快速下降、夜間盜汗——可能是感染或腫瘤的警訊
疼痛合併肢體無力、麻木、或大小便失禁——可能是神經壓迫，需要緊急評估
止痛藥用量越來越大、或換了更強的止痛藥還是壓不住——這是疼痛失控的信號，需要疼痛科會診
疼痛讓你無法入睡超過兩週——這已經影響到身體修復機制，需要介入

最後，一個人撐比兩個人撐辛苦很多

非藥物治療的共同難點不是「它有沒有用」，而是「能不能持續做下去」。

研究指出，患者對非藥物治療的接受度和持續度，很大程度影響最後的效果 ^[2]。孤軍奮鬥比有人陪著做難太多了。

如果你正在處理慢性疼痛，告訴一個你信任的人，讓他知道你在做什麼、進度如何。如果爸媽也有類似的困擾，下次回家可以跟他們一起查物理治療的預約方式、一起試試簡單的伸展——不是要教他們，而是一起做。

個別症狀或用藥狀況，請諮詢主治醫師或疼痛科專科醫師，本文內容不取代醫療建議。