老年醫學 2026年8月26日

肌少症的預防與蛋白質攝取（2026-08 更新版）

重點摘要 TL;DR

新增：最新研究指出「超加工食品（高度工業化加工的食品）」吃太多，會加速肌少症和衰弱的風險，這是前版沒有提到的飲食盲點。更新：前版引用的「肌少型肥胖」與「運動加蛋白質」來源，這次換成更新、更貼合的研究，核心建議維持不變。前版的蛋白質數字和三個運動動作仍然正確，不需要更正，繼續執行。

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跟前版相比，這次更新了什麼

前版（2026-06）已經把「每天蛋白質總量、每餐 25–30 克、三個阻力運動動作的標準、腎臟病注意事項、肌少型肥胖的提醒」都講清楚了。

這次只有一個主要新增：超加工食品（ultra-processed food，就是高度工業化製造、成分複雜、天然食材含量極低的食品）的攝取，與肌少症和衰弱（frailty，身體儲備能力下降、容易因小事倒下的狀態）的風險有關 ^[5]。這是前版完全沒有提到的角色。

前版的蛋白質數字、運動動作、肌少型肥胖說明，這次查對最新來源後確認仍然正確，不需要更正。

新增重點：超加工食品，是在默默偷走肌肉嗎？

什麼叫「超加工食品」？

不是「有加工就不好」。蒸魚加點鹽也是加工，那沒問題。

超加工食品說的是工廠大量生產、加了很多添加物、幾乎看不到原型食材的東西，例如：

泡麵、炸雞塊、香腸、貢丸
洋芋片、餅乾、含糖穀片、夾心麵包
含糖飲料、奶精粉沖泡飲

這類食品的共同特點是：熱量高、蛋白質品質差、膳食纖維（幫助消化的植物成分）少、添加物多。

最新研究說了什麼？

2025 年發布的一篇統合分析（把多個研究的結果合在一起計算的大型研究）顯示，超加工食品吃得越多，出現肌少症和衰弱的風險越高 ^[5]。

這個關聯目前是「相關性」，研究者還在釐清背後的機制（可能是這類食品佔據了餐盤，排擠了優質蛋白質和蔬菜的空間），但方向是一致的——超加工食品吃得多，對肌肉不好。

重要提醒：這篇研究的結論是「相關性」，不是「吃一包洋芋片就會肌少」。但如果超加工食品是日常飲食的主角，就值得認真調整。

長輩常見的「超加工食品陷阱」

這件事特別值得注意，因為有幾種長輩很常吃的東西，其實也屬於超加工：

你以為	但實際上可能是？
泡麵加顆蛋，有蛋白質沒關係	泡麵本身是超加工食品，鈉含量高、優質蛋白質極少
貢丸、魚丸是魚做的，算海鮮	加工過程添加澱粉和食品添加物，蛋白質品質遠不如原型魚肉
含糖豆漿、罐裝豆花，有豆類沒關係	加糖後熱量增加，但蛋白質含量往往比無糖版低，而且糖會帶來其他問題
老人家牙口不好，吃軟的食品比較方便	軟食選項很多，但「軟」不等於「超加工」——豆腐、水蒸蛋、蒸魚都是軟的、也是優質蛋白質

實際可以怎麼調整？

不需要完全禁止，而是讓原型食材佔餐盤的主角位置：

每餐至少有一份看得出本來是什麼的蛋白質來源：雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、豆莢
零食選原型食材：無調味堅果、水煮毛豆，比洋芋片好
泡麵偶爾吃無妨，但不要當正餐主食

前版內容確認維持正確

以下前版的核心建議，根據這次最新來源，仍然正確，不需要更正：

每天蛋白質建議 1.0–1.2 克 ÷ 每公斤體重
每一餐至少 25–30 克蛋白質才能有效刺激肌肉合成
三個動作（靠牆深蹲、踮腳尖、坐姿抬腿）的標準和頻率建議
肌少型肥胖：體重沒變，不代表肌肉沒在流失
運動加蛋白質，兩件事一起做效果最好，缺一不可
腎臟病長輩請先諮詢醫師再調整蛋白質攝取量

繼續執行，不需要重讀整篇。

給晚輩的觀察建議

下次回家，除了前版建議的「從椅子站起來需不需要扶手、走路速度、握力」之外，可以多觀察一件事：

長輩平常吃什麼？超加工食品佔多少比例？

幾個可以輕輕問的問題：

「媽，你最近早餐都吃什麼？」（觀察是否常吃泡麵、罐頭粥、夾心麵包）
「冰箱裡有什麼？」（觀察是否有雞蛋、豆腐、魚肉等原型蛋白質）
「你零食都吃什麼？」（觀察是否以餅乾、含糖飲料為主）

不需要當場批評，可以一起去買菜、一起挑食材，比嘴巴說更有效。

腎臟病長輩請特別注意

高蛋白飲食對腎臟有負擔。

如果家中長輩有腎臟病、或已在洗腎，請先帶著這篇文章去問醫師或營養師，不要自己調整蛋白質攝取量。

來源：

^[1] Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087703/)

^[2] Nutritional and exercise interventions in individuals with sarcopenic obesity around retirement age: a systematic review and meta-analysis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36882046/)

^[3] Association of Protein Intake with Sarcopenia and Related Indicators Among Korean Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770971/)

^[4] Sarcopenia among the Elderly Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072617/)

^[5] The Impact of Ultra-Processed Food Consumption on Frailty and Sarcopenia: A Systematic Review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40726061/)

^[6] AGS HealthInAging — Sarcopenia (https://www.healthinaging.org/a-z-topic/sarcopenia)

^[7] WHO — Falls and ageing (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls)

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