慢性疼痛 2026年8月13日

慢性疼痛不只靠吃藥：中年人現在就能做的非藥物選擇（2026-08 更新版）

#中年預防 #慢性疼痛 #非藥物治療 #中年健康 #運動治療 #認知行為治療

重點摘要 TL;DR

更新：新增針灸對慢性疼痛的具體實證說明，並補充 NCCIH 官方立場的準確範圍。糾正：前版對 CBT 效果的描述略為簡化，這次補充了「患者對治療目標的期待」對效果的影響。新增：「疼痛日記」自我追蹤方法，並附上讓追蹤真正有用的受控條件。

🤖 AI 生成・已查證來源・ ✅ 高可信度 · 僅供參考，請諮詢醫師

分享到 LINE 分享到 Facebook

跟前版相比，這次更新了什麼

前版（2026-06-23）建立了非藥物治療的三大方向：運動、CBT、針灸。這次更新主要做了以下調整：

針灸段落：前版引用 NCCIH 立場時，描述稍微比 NCCIH 實際立場更確定。這次重新對齊 NCCIH 原文的用字，並說明哪些疼痛類型的證據較強、哪些較弱。
CBT 段落：補充「患者對 CBT 的期待如果是『完全消除疼痛』，效果會比期待『改善日常功能』的人差」這個臨床觀察，幫助讀者用更實際的眼光進入治療。
新增：疼痛日記（自我追蹤）：很多人說「我有在觀察自己的疼痛」，但如果每次記錄的條件都不一樣，其實比不準。這次新增一個簡單、有受控條件的方法。
運動段落：前版的頻率建議保留，但這次補充「第一個月做不到標準怎麼辦」的漸進路徑。

有實證支持的非藥物選擇

運動治療

這是目前針對慢性疼痛證據最強的非藥物方法之一 ^[1]。不是要你去健身房舉重，而是持續、溫和、符合自己狀況的活動。

怎麼做才算有做到：

頻率：一週至少 3 次，每次 20–30 分鐘
類型：有氧（快走、游泳、腳踏車）搭配肌力訓練（彈力帶、徒手深蹲）
強度：做完之後微喘、但還能說出完整句子——這叫「中等強度」

第一個月如果做不到怎麼辦：

不用一次到位。可以從「一週 2 次、每次 15 分鐘快走」開始，連續做滿兩週沒有中斷，再往上加。重點是「連續性」，不是「一開始就做得很足」。

怎麼判斷做對了：

每次運動後疼痛不會明顯加劇（輕微痠感是正常的，但不應該比之前更痛）
連續 4 週後，你應該能感覺到疼痛發作的頻率或強度有所變化

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）

CBT 對慢性疼痛管理有研究支持 ^[2]。但這次要補充一個前版沒說清楚的重點：

進去之前，期待要設對。

患者和醫療提供者對 CBT 的目標如果不一致，治療效果往往打折扣 ^[2]。如果你進去的目的是「讓疼痛完全消失」，很可能會失望——因為 CBT 的核心目標是「讓你不再被疼痛主導日常生活」，而不是把疼痛數值歸零。

長期疼痛會改變大腦對痛的解讀方式，讓人對疼痛更敏感。CBT 幫助你改變這個過度警覺的反應，目標是讓你能繼續工作、繼續睡覺、繼續和人來往——即使偶爾還是會有疼痛。

怎麼找到這個選擇：

可以詢問家醫科或疼痛科，是否有轉介心理師的管道；部分醫院的「疼痛門診」會搭配這類服務。

針灸與其他輔助治療（本次更新：對齊 NCCIH 原文立場）

美國國家輔助暨整合健康中心（NCCIH）的資料顯示，針灸對某些慢性疼痛（特別是背痛、頸痛、骨關節炎疼痛、頭痛）有一定的研究支持。

但要說清楚兩件事，前版沒有說得夠準確：

第一，NCCIH 的原文是用「研究顯示有些幫助」（some evidence of benefit）這樣的用字，不是「已確立有效」。不同研究的效果大小差異很大，維持時間也因人而異。

第二，針灸的效果研究在研究設計上有先天困難（難以設計安慰劑對照），所以「有研究支持」不代表機制已經完全清楚。

實際怎麼選：

如果你想嘗試針灸，建議找有執照的中醫師或接受過針灸訓練的西醫，把它當成「搭配運動使用」的輔助，不要單靠它。如果試了 6–8 次之後沒有任何感覺改善，值得跟醫師討論是否繼續。

新增：疼痛日記——怎麼追蹤才真的有用

很多人說「我有在觀察自己的疼痛」，但如果每次記錄的條件都不一樣，其實比不準——今天覺得痛，可能是昨晚沒睡好；上週覺得好一點，可能是剛好那天沒有久坐。

疼痛日記要有受控條件，才能真正比對：

固定時間點記錄：每天同一個時段（例如：晚上洗澡前），不要「想到才記」
用數字量化：0 = 完全不痛，10 = 最痛，記下當下的數字
記錄同一個動作的感受：例如「彎腰撿東西時的疼痛」，而不是泛泛說「今天腰比較痛」——因為你每天做的事不一樣，沒有固定動作當基準，很難比較
同時記錄當天的活動和睡眠：走了多少步、昨晚睡了幾小時，這兩件事對疼痛感受影響很大

疼痛日記的極限要誠實說清楚：

這種方法只能抓「趨勢」——連續兩週數字都在上升，是該去看診的信號。它不是診斷工具，無法告訴你疼痛的來源是什麼。精準判斷仍然需要醫師的評估。

我們這個年紀容易「以為自己有處理」的誤區

你以為	但實際上可能是？
我每週都有運動啊	但那是散步 10 分鐘、然後坐著滑手機 1 小時
健檢都正常，沒什麼問題	健檢不檢查慢性疼痛的根本原因，只篩血液和影像
年輕還撐得住，先忍著就好	慢性疼痛拖越久，大腦的痛覺敏感化就越難逆轉
我有在吃止痛藥控制啊	長期使用非類固醇消炎藥（NSAID）有腸胃和心血管風險 ^[1]
等痛到受不了再去處理	那時候可能需要更積極的介入，難度更高
我有在觀察自己的疼痛啊	但每次感覺都不一樣、也沒有固定條件記錄——這樣比不出趨勢

自己 self-check + 跟伴侶或朋友互相提醒

這不是讓你去嘮叨別人，而是建立一個外部的「提醒系統」——因為我們最容易欺騙自己。

可以問自己的問題：

「我的疼痛已經斷斷續續超過三個月了嗎？」
「我現在的處理方式，除了吃藥，還有什麼？」
「我最近有固定運動嗎？還是只是偶爾走一走？」
「我如果去做 CBT，我的目標是什麼？是讓痛消失，還是讓生活正常運作？」

可以跟伴侶或朋友說的話：

「我最近想認真處理慢性疼痛的問題，你可以每兩週問我一次有沒有繼續做運動嗎？」
「我有沒有常常叫你幫我拿止痛藥？如果越來越頻繁，提醒我去看醫生。」

有人知道你在做這件事，成功率會高很多。

現在替自己建立這些習慣，正是 20 年後不想因為疼痛失能、麻煩到孩子的事。

同樣的原則放在 70 歲以上的爸媽身上

原則相同，但有幾個重要差異：

老年人的疼痛管理更複雜，因為他們通常同時服用多種藥物，NSAID 與血壓藥、抗凝血藥等交互作用的風險比我們這個年紀更高 ^[1]。所以爸媽如果有慢性疼痛，非藥物方法的重要性比我們這個年紀還要更高——他們的用藥空間更窄。

如果爸媽說「老了就是會痛，正常的」，這是一個常見的誤解 ^[1]。疼痛不是老化的必然結果，它是可以處理的症狀。下次跟爸媽聊時，可以直接問：「你這個痛有跟醫生說嗎？他有幫你安排物理治療或運動嗎？」

爸媽如果要記疼痛日記，可以幫他們準備一個固定的小本子，提前寫好格式（日期、時間、幾分、做了什麼動作），不要讓他們自己設計——越簡單、越固定，越容易持續。

紅旗信號：這些情況不是「繼續忍」，要立刻就醫

以下症狀出現時，不要再用非藥物方法自己撐：

疼痛突然加劇，跟平常的慢性疼痛明顯不同、休息後不緩解
疼痛合併發燒、體重快速下降、夜間盜汗——可能是感染或腫瘤的警訊
疼痛合併肢體無力、麻木、或大小便失禁——可能是神經壓迫，需要緊急評估
止痛藥用量越來越大、或換了更強的止痛藥還是壓不住——這是疼痛失控的信號，需要疼痛科會診
疼痛讓你無法入睡超過兩週——這已經影響到身體修復機制，需要介入

最後，一個人撐比兩個人撐辛苦很多

非藥物治療的共同難點不是「它有沒有用」，而是「能不能持續做下去」。

研究指出，患者對非藥物治療的期待，以及治療過程中有沒有持續的支持，很大程度影響最後的效果 ^[2]。孤軍奮鬥比有人陪著做難太多了。

如果你正在處理慢性疼痛，告訴一個你信任的人，讓他知道你在做什麼、進度如何。如果爸媽也有類似的困擾，下次回家可以跟他們一起查物理治療的預約方式、一起試試簡單的伸展——不是要教他們，而是一起做。

個別症狀或用藥狀況，請諮詢主治醫師或疼痛科專科醫師，本文內容不取代醫療建議。

來源

Guidance on the management of pain in older people. Age and Ageing, 2013. DOI: 10.1093/ageing/afs200
Patient and provider perspectives of Brief Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Pain: a qualitative analysis of a pilot randomized controlled trial. Translational Behavioral Medicine, 2025. DOI: 10.1093/tbm/ibag011
NCCIH — Pain. https://www.nccih.nih.gov/health/pain