肌少症的預防與蛋白質攝取（2026-05 更新版）

跟前版相比，這次更新了什麼

前版已經把「每天要吃多少蛋白質、吃什麼食物、搭配什麼運動」講得很清楚。

這次更新有兩個重點：

一、把蛋白質攝取說得更精確。 不只是「每天幾公克」，而是「每一餐要吃到多少，才真的有用」^[1][3]。

二、把運動動作標準寫清楚。 很多長輩說「有做啊」，但做的方式沒有達到效果。這次特別列出晚輩回家可以一起確認的檢核點 ^[1][4]。

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新增重點一：蛋白質不只看「每天總量」，每一餐的份量同樣重要

前版提到，一天要把蛋白質均勻分配在三餐。

這次要補充一個更具體的數字：

每一餐至少要吃到 25 到 30 克蛋白質，身體才能有效把蛋白質轉化成肌肉 ^[1][3]。

低於這個量，就算一天的總量夠，效果也會打折扣。

為什麼這樣說？ 老年人的身體對蛋白質的「轉化效率」比年輕人差——這叫做「合成阻抗（anabolic resistance，就是身體對蛋白質的反應變遲鈍）」^[3]。 每一餐吃到足夠的量，才能給身體足夠的刺激，讓肌肉進行修復和維持 ^[1]。

換成食物，25–30 克蛋白質長什麼樣子？

一餐達標的組合範例	大約蛋白質
雞胸肉 100 克 ＋ 一顆蛋	約 32 克
豆腐半塊（140 克）＋ 魚肉 80 克	約 30 克
豬里肌 100 克 ＋ 牛奶 240ml	約 30 克
鮭魚 100 克 ＋ 一顆蛋	約 28 克

👉 白飯半碗 ＋ 青菜 ＋ 一小塊豆腐，這樣是不夠的。

請記得每一餐都要有「一個手掌大的肉、魚或豆製品」。

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晚輩可以這樣問

回家的時候，不用嘮叨，只要問：

「爸／媽，你今天早餐吃什麼？」

如果答案是「稀飯配醬瓜」、「饅頭」、「地瓜」，就輕輕說：

「明天早餐加一顆蛋或一杯豆漿好不好？我幫你買。」

不用一次全改，從一餐開始就有用。

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新增重點二：運動「有做」跟「做對」差很多

長輩最常見的情況是：

問他有沒有做運動，說「有啊」，然後示範幾下。

但仔細看，可能是：

• 靠牆深蹲時，手一直扶著椅子借力
• 踮腳尖的時候，腳跟幾乎沒有離地
• 坐姿抬腿的時候，腿只抬了一點點就放下來
• 做了三天就停了，之後還是說「我有在做」

這不是長輩的錯，是因為沒有人告訴他「什麼樣才算做對」。

以下是三個動作的標準，以及晚輩可以在旁邊確認的檢核點。

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動作一：靠牆深蹲

怎麼做： 背貼著牆，雙腳與肩同寬，腳跟距離牆壁約 30–40 公分。 慢慢往下滑，像要坐到椅子上一樣，大腿盡量接近與地面平行。 停留 5 到 10 秒，再慢慢站起來。

做對的樣子：

• 膝蓋不超過腳尖太多
• 背部全程貼著牆
• 站起來的時候，不是靠手推牆或抓旁邊東西借力

常見的「自我感覺良好」盲點：

• 只往下滑一點點就算一次
• 手扶著旁邊的桌子或牆角

目標： 一組 10 下，一週至少 3 天 ^[1][5]。 做不到 10 下，從 5 下開始也沒關係，重要的是持續。

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動作二：踮腳尖

怎麼做： 輕扶桌緣（輕扶，不是靠著），雙腳站穩。 慢慢把腳跟抬到最高，停 2 秒，再慢慢放下。

做對的樣子：

• 腳跟離地至少 3–5 公分
• 放下來的時候是「慢慢降」，不是直接放掉

常見的「自我感覺良好」盲點：

• 腳跟幾乎沒離地，只是重心稍微移動
• 身體靠著桌子前傾，腳其實沒有真的用力

目標： 一組 15 下，一週至少 3 天 ^[1][5]。

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動作三：坐姿抬腿

怎麼做： 坐在有椅背的椅子上，背打直。 把一條腿慢慢伸直、抬高到與地面平行，停 3 秒，再慢慢放下。 左右輪流。

做對的樣子：

• 膝蓋要能完全打直
• 腿抬起來的高度，大約與坐著時大腿的延伸線平行

常見的「自我感覺良好」盲點：

• 腿沒有伸直，膝蓋彎著就算一次
• 只抬了一點點就放下

目標： 一組 10 下，左右各一組，一週至少 3 天 ^[1][5]。

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晚輩回家怎麼確認？

不用當場糾正，可以這樣說：

「來，我們一起做一次，你教我。」

讓長輩示範，你在旁邊觀察。看到動作不夠標準，不用說「你做錯了」，改說：

「我覺得這樣做感覺更有力，你試試看？」

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腎臟病長輩請特別注意

高蛋白飲食對腎臟有負擔。

如果家中長輩有腎臟病、或已在洗腎，請先帶著這篇文章去問醫師或營養師，不要自己調整蛋白質攝取量。

這個提醒跟前版一樣，維持不變。

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這次沒有更動的部分

前版關於「每天蛋白質總量建議 1.0–1.2 克／每公斤體重」^[2][3]、「蛋白質食物來源選擇」、「阻力運動（就是讓肌肉用力對抗阻力的運動）的重要性」^[1][4]，內容仍然正確，不需要更正。

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下次回家，就從「一起做一組靠牆深蹲」開始吧。

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來源：

^[1] Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010928/)

^[2] Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/)

^[3] Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)

^[4] Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960050/)

^[5] Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/)