長輩尿失禁：可以治療不要忍耐（2026-07 更新版）

跟前版相比，這次更新了什麼

前版（2026-06-11）已經把骨盆底肌訓練的基本做法、盲點、晚輩陪伴方式說得很清楚。這次主要補充三個地方：

1. 動作做錯的比例比你想像的高——有研究發現很多人第一次做凱格爾運動時根本找錯肌肉，說明為什麼「先讓治療師確認一次」很重要。
2. 有子宮切除手術史的長輩要特別注意——新增研究指出這群人骨盆底功能異常的風險更高，需要更主動地評估。
3. 急迫性尿失禁多一個非藥物選項——「膀胱訓練」是有效的行為治療，但前版沒有詳細說明，這次補上。

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關於動作對不對：這個盲點比想像的嚴重

前版已經提醒「如果感覺不到肌肉在動，要請醫師確認」。這次要說得更直白：

不是「感覺不到才有問題」——就算自以為做對了，也可能是錯的。

研究顯示，在沒有專業指導的情況下，相當比例的女性在第一次嘗試骨盆底肌訓練時動作是不正確的，例如用力方向反了（往下推而非往上提），或是代償用腹部和臀部肌肉。

什麼叫做「往下推而非往上提」？

• ✅ 正確：夾緊時感覺下腹深處有一個「向上提、向內夾」的動作，像是把整個骨盆底往肚臍方向輕輕拉起
• ❌ 錯誤：感覺到腹部變硬、屁股夾緊、或是有「往下用力」的感覺（就像排便時那樣）

做錯方向不只是「沒有效果」，長期往下用力反而可能加重骨盆底的負擔。

建議：第一次練習，安排一次泌尿科或婦產科門診，或請有專長的物理治療師（台灣各大醫院復健科或女性骨盆底物理治療門診）確認動作方向。之後就可以自己在家練了。

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有子宮切除手術史的長輩，更需要主動評估

這是這次新增的一個重要提醒。

如果家裡長輩曾經做過子宮切除手術，統合分析研究顯示，子宮切除與骨盆底功能障礙（包括尿失禁和骨盆器官脫垂風險）有顯著相關 ^[5]。這不代表有手術史就「一定會有問題」，但代表這群長輩的骨盆底比一般人更需要關注，而且更不容易自己察覺到功能已經在退步。

給晚輩的提醒：如果知道媽媽或婆婆有子宮切除的病史，幫她安排一次婦產科或泌尿科評估是非常合理的預防行動，不需要等到「已經很嚴重」才去。

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急迫性尿失禁：多一個非藥物選項——膀胱訓練

前版提到「急迫性尿失禁」（突然很急、來不及到廁所），但主要介紹骨盆底肌訓練。這次補充另一個選項：膀胱訓練（bladder training）。

膀胱訓練是一種行為治療，主要適合急迫性尿失禁或「白天跑廁所次數太頻繁」的長輩，目前已被美國泌尿外科學會（AUA）與相關泌尿科指引列為第一線行為治療 ^[3]。

基本原則

1. 先記錄「排尿日記」3–7 天（幾點去廁所、有沒有急迫感、有沒有漏尿），找出自己現在的排尿間隔是多少。
2. 設定一個稍微拉長的目標間隔（例如：現在每 40 分鐘去一次，目標拉到每 50–60 分鐘）。
3. 當急迫感來了，先不要立刻去廁所——停下來、坐著或靠著牆，做幾次骨盆底肌收縮（就是前面說的那個夾緊動作），等急迫感稍微減退後，再慢慢走去廁所。
4. 每 1–2 週再把間隔拉長 10–15 分鐘，目標是每 2.5–3.5 小時排尿一次。

這個方法需要時間和練習，也需要搭配排尿日記來追蹤，不是一週就能看到效果的事。但它完全不需要吃藥，對不想用藥或藥物效果有限的長輩是很好的選項。

要不要同時做骨盆底肌訓練？

可以，兩者相輔相成。骨盆底肌訓練幫助肌肉有力量「撐住急迫感」，膀胱訓練幫助大腦和膀胱重新建立「不需要那麼頻繁」的訊號。如果能同時進行、持續 12 週，效果通常比只做一種好。

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前版核心建議維持不變，這裡再說一次

以下是前版就已經說清楚、這次繼續有效的內容，提醒一遍：

骨盆底肌訓練標準（適合壓力性和急迫性尿失禁）

• 一週至少 3 天、每天 3 組、每組 10 下
• 每次收緊維持 5 秒、放鬆 5 秒
• 持續 12 週才比較看得出效果
• 坐著、躺著、站著都可以做

盲點提醒（前版已列，更新版仍然有效）

你以為	但實際上可能是？
「我有在做那個運動」	做了三天、動作方向錯了，後來就忘了
「我每次都有夾緊」	是在縮腹或夾屁股，骨盆底肌沒動到
「我少喝水就不會漏了」	限水不能治療，反而讓尿液濃縮、刺激膀胱，臨床上建議維持足夠水分而非刻意少喝
「年紀到了本來就這樣，不用看醫生」	尿失禁是可治療的症狀，不是老化必然的結局 [7]
「我去年做過，已經好多了」	骨盆底肌跟其他肌肉一樣，停練就會退步，需要長期維持

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晚輩可以怎麼陪伴（延續前版，不需要直接問細節）

這部分前版已說清楚，這裡只補充一點：

如果家裡長輩有子宮切除或骨盆相關手術史，預約健檢時主動把婦產科或泌尿科評估加進去，是最不尷尬、也最有效的行動。你不需要問「你有沒有漏尿」，只需要說「媽，幫你約到了，下週一起去」。

其他陪伴方式延續前版建議：

• 把這篇文章轉到家庭群組，不用附加「媽你要看」，長輩通常自己會默默讀完
• 觀察家裡有沒有出現護墊、尿布等用品——發現了不要點破，默默幫忙補貨或安排回診
• 陪掛號、進診間、幫忙記筆記——醫師當話題中介，最自然、最沒有角色衝突

不需要當面討論細節，也是一種關心。

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紅旗信號：這些情況要立刻看醫生

（延續前版，維持不變）

• 突然完全尿不出來（需要急診處理）
• 血尿（小便帶紅色或褐色）
• 漏尿合併下背或鼠蹊部疼痛
• 漏尿症狀在幾週內快速惡化
• 合併走路不穩、記憶力突然變差（可能與正常壓力水腦症——一種腦脊髓液循環異常、可引起尿失禁、步態不穩、認知改變的疾病——有關，需要神經科評估）^[2]
• 尿道或陰部感覺到有東西掉出來（可能是骨盆器官脫垂，需要婦產科評估）^[1]

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以上內容為一般衛教資訊，個別狀況（例如合併其他疾病、已有骨盆手術史、症狀快速變化）請諮詢泌尿科、婦產科或家庭醫師，由醫師判斷最適合的治療方向。

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來源

^[1] Pelvic Organ Prolapse: ACOG Practice Bulletin, Number 214. Obstetrics & Gynecology, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31651832/

^[2] Guidelines for Management of Idiopathic Normal Pressure Hydrocephalus (Third Edition). Neurologia Medico-Chirurgica, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455998/

^[3] Diagnosis and Treatment of Overactive Bladder (Non-Neurogenic) in Adults: AUA/SUFU Guideline Amendment 2019. Journal of Urology, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039103/

^[4] Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39704322/

^[5] Associations between hysterectomy and pelvic floor disorders: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40120730/

^[6] NIDDK — Urinary Incontinence in Older Adults. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems

^[7] NHS UK — Urinary incontinence. https://www.nhs.uk/conditions/urinary-incontinence/