肌肉偷偷流失中！預防肌少症，從吃對蛋白質開始

肌肉也會「老化」？認識肌少症

很多長輩覺得：「年紀大，腳軟無力是正常的。」

但其實，這可能是肌少症（肌肉量減少、肌力下降的疾病）在悄悄作怪。

肌少症不是突然發生的。從40歲開始，我們的肌肉就會慢慢流失，到了65歲以後，流失的速度更快。研究指出，肌少症會讓長輩更容易跌倒、骨折，甚至影響日常生活，像是爬樓梯、提菜籃這些平常的動作都會變得很吃力。

台灣老年醫學會也提醒，肌少症是台灣老年人需要特別注意的健康課題，應該及早預防。

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為什麼老了更難「長肌肉」？

年輕的時候，吃一塊雞腿，身體就能很有效率地把蛋白質轉化成肌肉。

但隨著年齡增長，身體利用蛋白質的能力會下降。也就是說，同樣吃一塊雞腿，老年人從中能「長出」的肌肉，比年輕人少。

這個現象，專家叫它「合成阻抗」（身體對蛋白質轉化肌肉的效率變差）。

正因如此，老年人需要比年輕人攝取更多的蛋白質，才能維持肌肉的健康。

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每天要吃多少蛋白質才夠？

根據多項國際研究的建議：

• 一般健康的65歲以上長輩，每天每公斤體重應攝取 1.0 到 1.2 公克的蛋白質
• 如果已經有肌少症，或是身體比較虛弱，建議提高到每天每公斤 1.2 到 1.5 公克

舉個例子： 一位體重60公斤的長輩，每天至少需要攝取 60 到 72 公克的蛋白質。

這聽起來很抽象，換算成食物來看：

食物	份量	約含蛋白質
雞胸肉	半個手掌大（約80克）	約20克
豆腐（板豆腐）	半塊（約140克）	約12克
雞蛋	1顆	約7克
牛奶	1杯（240毫升）	約8克
魚肉	半個手掌大（約80克）	約18克

所以，一天三餐都要有「優質蛋白質來源」，不能只靠白飯、稀飯帶過。

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怎麼分配最有效？「均勻分配」很重要

研究發現，蛋白質平均分散在三餐吃，效果比集中在一餐吃要好得多。

很多長輩的飲食習慣是：早餐吃稀飯配醬瓜，中餐隨便吃，晚餐才吃比較豐盛。

這樣的吃法，蛋白質攝取太集中，身體一次無法全部利用，反而浪費了。

建議做法：

• 早餐加一顆蛋或一杯豆漿
• 午餐有一份肉或豆腐
• 晚餐再補充魚肉或雞肉
• 睡前若有點餓，可以喝一小杯牛奶

這樣三餐均勻攝取，肌肉才能持續獲得「材料」來修復和維持。

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只吃蛋白質還不夠——運動是關鍵幫手

光吃蛋白質，肌肉不會自己長出來。

研究顯示，蛋白質加上阻力運動（讓肌肉用力對抗重量的運動），才能最有效地預防肌少症。

阻力運動不一定要去健身房，在家也可以做：

• 靠牆深蹲：背靠牆慢慢往下坐，像坐椅子一樣，停幾秒再站起來
• 踮腳尖：扶著桌子，慢慢踮起腳尖，再慢慢放下
• 坐姿抬腿：坐在椅子上，將一條腿慢慢伸直抬高，維持幾秒

每次做10到15下，一週至少3天，持之以恆，效果會慢慢出現。

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特別提醒：有腎臟病的長輩要注意

蛋白質雖然重要，但腎臟功能不好（慢性腎臟病）的長輩，不能隨意增加蛋白質攝取，否則可能加重腎臟負擔。

這類長輩的蛋白質攝取量，需要由醫師或營養師根據個人狀況調整，不能自行決定。

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今天就可以做的一件事

預防肌少症，不需要等到腿軟無力才開始。

從今天的晚餐，多加一塊豆腐或一條魚，就是保護自己肌肉的第一步。

肌肉健康，走路才穩，生活才能自在！

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⚠️ 本文僅供衛教參考。 每個人的健康狀況不同，如果您對蛋白質攝取量或運動方式有疑問，請務必諮詢您的家庭醫師或營養師，依照專業建議調整，才是最安全的做法。